SETMANA 2 de 6 - Rutina Salt Powerexplosive (video)

4 WEEKS TO GO! Segona setmana superada i amb bones sensacions. NO OBSTANT, la periostitis segueix "ahí ahí" fent un modest acte de presència però sense acaparar el protagonisme (dit d'una altra manera, que gairebé no em molesta xD) 

Puc seguir comprovant que m'ho puc combinar amb els entrenaments d'equip sense morir en l'intent. Gooood! 

I NECESSARI A COMENTAR DES DE JA (i juro que el gimnàs on vaig no em paga comissió per dir això eh, jurao! #Transparència xD: que p***ment ben parit està la oferta d'aquest gim amb les meves necessitats específiques. Dins de ser un gimnàs comercial (que vol dir: 4mil maquines ortopèdiques per fer 1 múscul diferent amb cadascuna d'elles... resumit-ho en una frase swagger que m'he inventat per fer-me entendre: just showin' off, just puppin', no real strenght & fitness at all.) té la seva oferta de barres i equipaments per efectuar bons exercicis de pes lliure (crucials per desenvolupar la força en general) i, especificament pel salt, una pista de basquet doble BUIDA a l'horari que vaig jo perfecte per efectuar l'entrenament de salt en una superfície molt més agradïda pels genolls (i articualcions en general) que no pas l'asfalt. parquet del güeno, i fins i tot una mica abombat, nefast pel bot, però perfecte per amortir les caigudes!! ESTÁ TO PENSAO!  

Pero tornant al lio, aqui deixo el video! Salut!

PD: com que vaig amb retard, ja puc avançar que la setmana 3 està en procés d'edició, i la setmana 4 de gravació! 

SETMANA 1 de 6 - Rutina Salt Powerexplosive (Video)

PERFI! Ara que les descompensacions de l'esguinç comencen a ser gairebé imperceptibles, perfi m'he posat a fer "con todas las de la ley" salts com un locu! (per alguns anomenat pliometria). Vamos, la rutina que he presentat un parell de posts enrrere! 

Y LO PROMETIDO ES DEUDA, així que aqui deixo el video-recopil·lació dels entrenaments de la 1a setmana. Potser és més la il·lusió que una altra cosa, però tinc la sensació que al partit del cap de setmana vaig notar els primers i molt precoços resultats. 

Espero que cada cop em costi menys desenganxar-me del terra i em costi més tornar-hi a aterrar!! x) 

Salut!

*Primera setmana de març

(Ara fa un any) Gràcies Carles Puyol

Ara fa un any (i uns dies) de la roda de premsa on Carles Puyol anunciava la seva retirada del futbol d'el·lit. Recordo que aquest escrit em va sortir aixi d'apassionat a causa del context: m'estava recuperant de la pitjor versió d'una lesió lleu, la primera en la meva vida. Honestament em va costar assimilar-la, i sabent que el Carles deixava el futbol per culpa de les lesions, em va tocar especialment. 
Espero que us agradi i que la gaudiu tant com jo quan la vaig escriure. Aqui va!

COM A "EX-JUGADOR" DE FUTBOL, COM A JUGADOR DE BÀSQUET, COM A ESPORTISTA EN GENERAL, GRÀCIES CARLES PUYOL:

Si em pregunten de quin equip sóc, diré que sóc del Barça, però sense grans passions. D'aquells aficionats que no veuen gaires partits, o que en veuen meitats, o fins i tot, que quan els veuen, tenen més ganes de posar-se a jugar a futbol que a seguir-los veient. 
Tampoc sóc d'aquells que divinitza als jugadors més bons (o més mediàtics) del moment. De fet, de petit, a l'escola, quan jugava a futbol, era d'aquells que a la pregunta de "I tu quin jugador ets?" procurava respondre "sóc jo mateix, el Bernat", en comptes d'assignar-me el nom d'un jugador famós.
Tanmateix, al obrir el facebook m'he trobat amb una notícia que, com tot allò que és efímer, algun dia havia de passar (i des de fa un temps ja s'intuïa), però que sempre t'agafa per sorpresa: Carles Puyol es retira del futbol d'el·lit. 
Aquest post doncs va dedicat amb el màxim respecte i admiració per a un "més que" jugador de futbol. Va dedicat a un esportista d'ànima, "dels autèntics". Un individu que representa a nivell micro, un jugador apassionat pel seu esport, el futbol. Però a nivell macro, és el model canònic de valors que per mi ha de tenir qualsevol persona que es vulgui considerar un "bon jugador/a", de l'esport que sigui: El respecte pulcre pel rival, sense deixar d'anar a totes; el companyerisme amb els del seu equip; el famós "deixar-se la pell", tant als partits com als entrenaments com a les rehabilitacions; la passió per l'esport, el de dins del camp com el de fora; i finalment, el "caràcter", allò que cada esportista té de base, però que no tothom sap modelar. Allò que principalment es mostra amb l'estil propi en el terreny de joc, però que quan se n'és conscient i s'integra en la personalitat d'un mateix, sempre s'escapa encapsulat en petites pinzellades d'una declaració, d'un gest, o precisament, d'una decisió, com la que avui has prés, mestre.

Moltes gràcies Carles

PRESENTACIÓ - Rutina de salt Powerexplosive. (1 de març - 10 d'abril)

POST RÀPID per assenyalar quina és la rutina de salt que m'he posat a treballar de cara a aquest mes i mig "venidero". Una rutina mixta entre weights&plyos (com ha de ser) però sense un volum de treball excessiu, cosa que, penso, em permetrà combinar-m'ho amb els entrenaments d'equip sense morir en l'intent... 

NOTA: faig emfasi en el factor volum de treball físic perquè el 99% de rutines estandard de salt que rulen per internet tenen una exigència de treball excessivament alta com per fer-les enmig de la temporada (sobretot per esportistes amateurs) sense assumir un risc innecessàriament elevat de, com a mínim, caure en el sobreentrenament, i en el pitjor dels casos, guanyar-te una lesió per estrés musuclar o fatiga. 

Fent un resum ràpid, la cosa queda així: 

- 1RM estimat en sentadilla = 90KG. A partir d'aqui s'obté le valor en KG dels % que es poden observar al primer requadre de la imatge. A cada video de l'entrenament citaré els KGs utilitzats corresponents al % que proposa la rutina.

- Procuraré fer un seguiment de cada entrenament de principi a final, no obstant el post en relació als entrenament sera setmanal (és a dir, un cop hagi fet els 2 entrenaments que tocava aquella setmana). Serán posts amb poca lletra perqué els comentaris dels entrenamets els faré en el mateix video on em mostri executant els exercicis aqui presentats.

La rutina està PUBLICADA a la sempre interessant i seriosa web del Powerexplosive. 

VIDEO: Presa de marques - (finals) Febrer 2015

Doncs aqui la mostra dels progressos. Ultim dia de rutina de força gravat + comparació amb els numeros registrats a principis de Desembre!


Pas següent (ja en marxa) - Rutina de salt POWEREXPLOSIVE. Presentació + seguiment videogràfic.

Salut!

PD: El BenchPress i el Barbell Row no els he abandonat! Però queden en un segon plà.
PD2: falta pulir en general, però sobretot, la estabilitat de l'Squat! Ho sé ho sé xD!

MEMÒRIA DEL SALT - 5x5, Construint una base de força (part 3 - Present)

Metoditzant el registre de seguiment & Presentant els meus respectes a la 5x5

DONCS BÉ, com deia en el post anterior, sabia que degut a la meva condició de novato, si combinava l'entrenament especific de salt amb els entrenaments em suposaria un cansament al que no hi volia recòrrer, no per por a sobreentrenar o morir en l'intent, sinó perquè volia gaudir i desenvolupar els entrenaments i els partits d'equip al 100%, volia estar fresc. 

BÉ, COM A MÍNIM aquesta era la posició a mig termini que m'havia autoimposat per evitar el voler començar massa ràpid amb massa cosa que no controlava. Les dues raons d'aquesta posició conservadora eren, per una banda, aconseguir bon ritme d'entrenaments amb l'equip, i poc a poc hi anés sumant volum de treball "accessori" al qual el meu cos s'anés acostumant sense problemes, i així, al cap d'uns mesos, estiguar preparat per combinar els entrenaments; per l'altra, a 3 mesos vista tenia el "parón navideño", un bon moment de descans de lliga per, intensivament, poder-me dedicar al salt.

El que primer vaig anar incorporant va ser treball de força en el tren superior, ja que als entrenaments poc el tocàvem i per això no em suposava cap sobrecàrrega. I poc a poc, a mesura que em vaig anar trobant còmode va venir el tren inferior (don't forget leg day madafaka xD). 

SI ALGÚ ES POSES TIQUISMIQUIS podria dir que això no és cap entrenament de salt, i tindria raó. Però cauria en un gravíssim error si la reflexió seguent fos "per tant no és necessari". Que no sigui un entrenament on l'objectiu principal (millorar la força) no és l'objectiu final (millorar el salt) no el fa ni molt menys innecessari. Ben al contrari, podriem dir que és essencial. Per a qualsevol esport o fita física on estiguin involucrats conceptes com la velocitat, la potència, l'explosivitat, etc... com és el cas del salt, si no es construeix una base de força prèvia, son ganes de començar la casa per la teulada. 

PERÒ BÉ, abans d'anar d'expert i arriscar-me a ficar la pota en alguna cosa, aturo les paraules i deixo pas al calendari de seguiment que he fet al llarg d'aquest temps per psoar en imatges la xerrameca!

Et volià!   Calendari + Llegenda

MEMÒRIA DEL SALT - Temptatives truncades (part 2)

VERTICAL JUMP BIBLE (VJB) - El millor programa, la pitjor de les fortunes.

DESPRÉS D'ABANDONAR per prop d'un any la idea d'entrenar el salt vertical, per una banda, per la falta de coneixement sobre la matèria, i per l'altre, per les seqüeles del desgast (tant físic com mental) aconseguits per culpa d'aquestes 3 variables*, a finals del 2013 i després d'haver anat llegint i descobrint la ciència del salt, m'hi llanço de nou amb més seguretat que mai, tenint clars els fundamentals que regeixen l'entrenament d'aquesta fita esportiva.

TOT VA COMENÇAR BÉ. Cansat, agulletes i poc a poc familiaritzant-me amb les barres olímpiques... bé... potser sembla més del que va ser.... #MeCago'nTot!! Essent francs, no em va donar ni temps gairebé a familiaritzar-me amb la rutina. 1 mes després de començar, a l'últim partit de l'any, el que m'havia semblat només un cop fort a la cama va resultar ésser una rotura fibrilar de #MuyPadreYSeñorMio.. com es pot apreciar a les dates, van ser 4 mesos i mig fins a tornar a estar suficientment bé com per retornar al terreny de joc.

20 (i pico) de Gener                                             20 (i pico) de Març

FINS QUE NO VAIG TORNAR A AGAFAR RODATGE "en general" i tornar a sentir la cama al 100% o a prop, no vaig tornar-me a plantejar re-emprendre aquesta rutina, que en el moment (i ho segueixo pensant) és la més potent i completa de tot el que m'he trobat fins ara, i tot indica que encara està per nèixer el o la que millori "la bíblia" del salto.

COMENÇAR DE NOU, acabada l'etapa universitària (tot un espai mental ocupat desapareixia. És més important del que sembla) combinant-ho amb els entrenaments d'equip, va ser un reapassionament, no obstant, de dificl combinació. Superada la 1a fase a dures penes, i encara sensible al record de la lesió, els meus nivell de sobreprotecció estaven més elevats que de costum, per tant vaig decidir centrar-me en rendir al 100%  als entrenaments d'equip, i a la que tingués un rodatge consistent, procurés anar implementant, paulatinament, treball específic de gimnàs.

Aquesta posició més conservadora i carregada de paciència (i no només hype xD) va arribar gràcies a la descoberta Youtuber amb major profunditat del món de l'strongman i el powerlifting. Juntament amb els coneixements adquirits prèviament, em va semblar una bona opció "allunyar" l'objectiu del salt vertical i evitar donar-li cap data concreta. La idea ara era preparar els fonaments sobre els que després treballaria específicament en la direcció de l'augment del salt. I, inevitablement, no hi ha cap altre "fonament més fonament" que el desenvolupament de la força. I això és le que he estat fent aquests últims mesos, amb una altre lesió per enmig (de menor gravetat..... i d'atenció mèdica més inteligent, tot s'ha de dir..), però anant picant pedra i hittin' the iron fins anar assolint certa familiarització amb els elements, exercicis i materials del gimnàs. Però bé, això ja ho ho desenvoluparem millor al post que li pertoca, és a dir, la tercera part: el pròxim!

*1) No fer bé la tècnica d'execució dels exercicis (ni en el terreny més adequat)

2) No fer els entrenaments adecuats per falta de coneixement

3) Al no veure resultats + aparèixer molèsties = Perdre la consistència i l'engorile inicial